Η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι μια ακραία έκδοση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, όπου η δίαιτα επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.
Το σώμα μας χρησιμοποιεί συνήθως υδατάνθρακες (γλυκόζη) για να τροφοδοτήσει το σώμα και τον εγκέφαλό μας με ενέργεια. Η μείωση τους οδηγεί σε μείωση της παραγωγής ινσουλίνης στο σώμα, με αποτέλεσμα να ξεκινήσει ως εναλλακτική πηγή διάσπασης πρωτεϊνών (αποθήκες μυών) και αποθηκευμένων λιπών. Αυτό οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους.
Ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και τους στόχους (απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, αφυδάτωση του σώματος), το σώμα χρειάζεται διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μέση ημερήσια κατανάλωση έχει ως εξής:
- 45-65% υδατάνθρακες
- 20-35% λιπαρά
- 10-35% πρωτεΐνες
Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα λίπη γίνονται η κύρια πηγή θερμίδων και οι υδατάνθρακες μειώνονται στο 2-10%.
Οι γενικές αρχές μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες είναι οι εξής:
- Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται μειώνεται από 0 σε 30 γραμμάρια την ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 8-12 ποτήρια νερό καθημερινά για να απομακρύνετε τις τοξίνες από το σώμα σας.
- Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας αποτελείται από πρωτεΐνες και λίπη, πρέπει να επικεντρωθείτε στα οφέλη τους. Είναι σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών και να μην το παρακάνετε. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 υποστηρίζει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που ευνοεί τις φυτικές πρωτεΐνες και τα λίπη σε σχέση με τις ζωικές πηγές συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα. Εκτός από τη μείωση της μέσης σας, σκεφτείτε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
- Η εξάλειψη των υδατανθράκων εντελώς είναι σχεδόν αδύνατη καθώς βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Το πιο σημαντικό, αυτά με γλυκαιμικό δείκτη άνω των 50 πρέπει να αποφεύγονται.
Ο πιο δημοφιλής τύπος δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων σήμερα είναι η δίαιτα κετο, όπου η αναλογία BJU είναι 75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες. Ένα από τα πιο διάσημα και δημοφιλή είναι επίσης η δίαιτα Ducan, η βάση της δίαιτας, στην οποία υπάρχουν πρωτεΐνες.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας δίαιτας με υδατάνθρακες
Κάθε δίαιτα είναι περιορισμένη και αγχωτική, επομένως είναι σημαντικό να αξιολογηθούν όλα τα υπέρ και τα κατά του μελλοντικού καθεστώτος πριν πειραματιστείτε με τη δίαιτα.
Οφέλη από δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες
- Η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πρωτεΐνες επηρεάζει την ορμόνη πείνας γκρελίνη, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι και να μειώσει τα σνακ και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Η απώλεια βάρους τις πρώτες εβδομάδες θα είναι γρήγορη. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μειωμένη πρόσληψη υγρών. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όχι μόνο περιέχουν πολύ νερό, αλλά και το αποβάλλουν μέσω του μεταβολισμού. Για το λόγο αυτό, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα επιλέγουν συχνά δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Μια μελέτη σε 79 παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που περιόρισαν την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα έχασαν περίπου 4 κιλά περισσότερο σε διάστημα 6 μηνών από εκείνους που αντίθετα περιόρισαν την πρόσληψη λίπους.
- Η πρόσληψη υδατανθράκων έχει σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Η περίσσεια γλυκόζης συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μειώσει την πιθανότητα αυτών των περιστατικών.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της νόσου Αλτσχάιμερ και να επιβραδύνει την εξέλιξή της.
Μειονεκτήματα μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες
- Μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνονται, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν και η ορμόνη γλυκαγόνη αυξάνεται, προκαλώντας το σώμα να κάψει λίπος. Ωστόσο, όταν το σώμα μεταβαίνει σε αυτή τη μορφή καύσης λίπους, συμβαίνει μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση και ενώσεις που ονομάζονται κετόνες συσσωρεύονται στο σώμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να έχει παρενέργειες όπως ναυτία, πονοκέφαλο, κακή αναπνοή, πυρετό, αϋπνία κ. λπ. Επιπλέον, η κόπωση και η υπνηλία είναι συχνές. Για το λόγο αυτό, προκύπτουν προβλήματα στην καθημερινή ζωή που, μεταξύ άλλων, μειώνουν σημαντικά τον αριθμό των εκπαιδευτικών μονάδων και βλάπτουν την ποιότητα της απόδοσής τους.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί αναπόφευκτα σε έλλειψη φυτικών ινών. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι οι επιδράσεις των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο μας όταν καταναλώνουμε φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία. Τα βακτήρια δουλεύουν στις ίνες για να δημιουργήσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που εμποδίζουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων, διατηρούν την υγεία του εντέρου και έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Επιπλέον, είναι δύσκολο με μια τέτοια δίαιτα να τροφοδοτήσουμε το σώμα με επαρκείς βιταμίνες, ειδικά των ομάδων Β και C, και μέταλλα όπως το κάλιο.
- Η παρακολούθηση μιας δίαιτας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, οστεοπόρωσης, ακανόνιστου καρδιακού παλμού και νεφρικών προβλημάτων.
- Οι πιο συχνές παρενέργειες μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες είναι η δυσκοιλιότητα ή η δυσπεψία.
Για ποιους δεν είναι κατάλληλη μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
- Άτομα με διαβήτη ή χρόνιες ασθένειες που απαιτούν στενή παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.
- Άτομα με προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος, της αρτηριακής πίεσης και του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
- Ηλικιωμένοι, έφηβοι και άτομα με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος.
- Άτομα με συναισθηματικά ή ψυχολογικά προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών διαταραχών.
Πριν δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να βεβαιωθείτε ότι δεν σας βλάπτει.
Γενικές οδηγίες για δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως έλαια: καρύδα, βούτυρο ή γκι, ελιά (παρθένο), λάδι αβοκάντο κ. λπ.
Ενώ όλα τα έλαια και τα λίπη περιέχουν μηδενικούς ή ελάχιστους υδατάνθρακες, δεν είναι όλα υγιή. Ορισμένα έλαια είναι επεξεργασμένα και περιέχουν χημικά. Επιπλέον, τα περισσότερα φυτικά έλαια περιέχουν πολλά ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία, αν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να αναστείλουν τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις άλλων λιπών όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα όπως η σόγια, το καλαμπόκι, το κανόλα και το φυστικοβούτυρο.
Δεδομένου ότι η διατροφή αποτελείται κυρίως από κρέας, το οποίο αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και λίπη, βεβαιωθείτε ότι είναι υψηλής ποιότητας και ιδανικά βιολογικά, χωρίς πρόσθετα, καθώς ο κύριος σκοπός τους είναι να βελτιώσουν τη γεύση και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των προϊόν. Προσπαθήστε να μην αγοράζετε επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος. Πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη, μπαχαρικά και αρωματικά για να αυξήσουν την ποσότητα των υδατανθράκων.
Παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες (ζάχαρη με τη μορφή λακτόζης), αυτά είναι ως επί το πλείστον αμελητέα. Το ξινόγαλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη λήψη πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου. Το γάλα και το γιαούρτι είναι οι περισσότεροι υδατάνθρακες, αλλά αν δεν είστε έτοιμοι να τα αφήσετε εντελώς, επιλέξτε προϊόντα χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά ή αρωματικές ουσίες και είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον αριθμό των μερίδων.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επεξεργασία τροφίμων. Για δίαιτα, χρησιμοποιήστε συνταγές που περιλαμβάνουν βράσιμο, βράσιμο και βράσιμο στον ατμό. Το ψήσιμο έχει νόημα. Και είναι καλύτερα να αρνηθείτε εντελώς τηγανητό φαγητό.
Πρέπει επίσης να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (έως 50). Είναι γεμάτα με αργούς υδατάνθρακες που χρειάζονται πολύ χρόνο για να διασπαστούν και να σας αφήσουν να νιώσετε κορεσμένοι. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να σημειωθεί ότι παχαίνουν όχι από υδατάνθρακες, αλλά από υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και καθιστική ζωή.
Τι τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες;
Υγιεινά τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες
- Κρέας και ζωικά προϊόντα χαμηλών υδατανθράκων: κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλοπούλα, αρνί, χοιρινό, αυγά, βούτυρο, τυρί
- Θαλασσινά: σολομός, γατόψαρο, μπακαλιάρος, γαρίδες, σαρδέλα, ρέγγα, γαύρος, πέστροφα
- Μπαχαρικά: βότανα και μπαχαρικά
- Ποτά χαμηλών θερμίδων: νερό, μαύρος καφές και τσάι
- Ξηροί καρποί και σπόροι (χαμηλοί σε υδατάνθρακες): αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, φιστίκια Αιγίνης, κάσιους
- Μη λιπαρά και αμυλούχα φρούτα: μπρόκολο, κολοκυθάκια, πιπεριά, μελιτζάνα, αγγούρι, κουνουπίδι, φυλλώδη λαχανικά, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο, σπαράγγια, μανιτάρια, καρύδα, αβοκάντο
Τρόφιμα προς αποφυγή
Η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες περιορίζει και αποκλείει πολλές ομάδες τροφίμων, όπως:
- Σπόροι και σιτηρά: ρύζι, κριθάρι, κινόα, σιτάρι, ψωμί, ζυμαρικά
- Γλυκά και γλυκά: κέικ, μπισκότα, καραμέλες
- Ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά
- Φρούτα και μούρα: μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, ακτινίδια, αχλάδια
- Αμυλούχα λαχανικά: μπιζέλια, καλαμπόκι, κολοκυθάκια, πατάτες
- Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα και γιαούρτι
- Μπαχαρικά με προσθήκη ζάχαρης: κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, ντρέσινγκ σαλάτας
- Αλκοόλ: μπύρα, κρασί, σνάπς, γλυκά κοκτέιλ, κρασί λιμάνι, βερμούτ
Μενού χωρίς υδατάνθρακες για μια εβδομάδα
Παρά το γεγονός ότι ο κατάλογος των διαθέσιμων τροφίμων μειώνεται σημαντικά, η διατροφή μπορεί να ποικίλει. Ένα παράδειγμα μενού για δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δευτέρα
Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια
Μεσημεριανό: ζωμός βοδινού
Δείπνο: φιλέτο γαλοπούλας φούρνου με σπαράγγια
Τρίτη
Πρωινό: λιναρόσπορο, γουακαμόλε και αυγό ποσέ
Μεσημεριανό: σούπα miso
Δείπνο: κολοκυθάκια φούρνου με τυρί
Τετάρτη
Πρωινό: Σαλάτα με σολομό και αβοκάντο
Μεσημεριανό: ζωμός με κεφτεδάκια κοτόπουλο
Δείπνο: ζυμαρικά με μπέικον και σάλτσα κρέμας
Πέμπτη
Πρωινό: σαλάτα με κοτόπουλο, αγγούρι, φέτα και σπανάκι
Μεσημεριανό: ζυμαρικά κολοκυθάκια με σνίτσελ κοτόπουλου στον ατμό
Δείπνο: πιπεριές γεμιστές με θαλασσινά
Παρασκευή
Πρωινό: κατσαρόλα με τυρόπηγμα
Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα
Δείπνο: μπριζόλα και πράσινα λαχανικά
Σάββατο
Πρωινό: αυγό με μπέικον
Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με πέστροφα
Δείπνο: στιφάδο λάχανο με κρέας
Κυριακή
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μερικά αμύγδαλα και βραστά αυγά
Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο με πράσινο μπιζέλι
Δείπνο: θαλασσινά και πράσινη σαλάτα λαχανικών
Θυμηθείτε ότι η συνολική και μακροπρόθεσμη απαγόρευση της κατανάλωσης υδατανθράκων είναι ακραία και οι ακραίες διατροφικές συνήθειες είναι ελάχιστα χρήσιμες. Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Οι ειδικοί έχουν ανάμεικτες κριτικές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών υδατανθράκων, αλλά όλοι συμφωνούν ότι μια τέτοια δίαιτα πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμη και δεν πρέπει να ακολουθείται για περισσότερους από 2 συνεχόμενους μήνες.